Dores na cabeça, dores nas costas, pescoço e ombros…

Por Lusiani Ferreira de Borba
Fisioterapeuta e Ergonomista
Crefito 51270-F
51 3062.7202 / 8209.3322

Quem trabalha toda a jornada somente em pé ou somente sentado, carrega peso ou adota posturas ruins durante a atividade, é provável que já tenha sentido dores nas costas no final do dia. A má postura, dormir mal, a gravidez, o crescimento, o stress são alguns dos fatores que podem levar uma pessoa a sofrer de dores nas costas. Às vezes elas estão acompanhadas de dores nos ombros, pescoço e cabeça, tornando-as ainda mais complicadas. Em situações onde os fatores causais ou agravantes não são eliminados, lesões na coluna podem aparecer, dentre elas as hérnias de disco, discopatias degenerativas, ‘bicos de papagaio’, dor ciática, dentre outras.

Dessa forma, prevenir é sempre o melhor remédio. Cuidar da postura é fundamental para prevenir esses problemas. Abaixo seguem alguns cuidados básicos que devemos ter com a coluna e a postura.

ORIENTAÇÕES POSTURAIS IMPORTANTES

Proteja a sua coluna!

  • Sempre que sentado, procure apoiar bem a região lombar, em casa, no trabalho, no lazer…
  • Quando permanecer em pé, distribua o peso em ambas as pernas, com os joelhos destravados (minimamente flexionados) e quadril encaixado – exemplo: filas de banco.
  • Evite ficar por longos períodos, sentado ou em pé, alterne as posturas. Faça pequenas pausas para alongar, aproveite para beber água;
  • Tenha sempre cuidado ao pegar ou manipular objetos pesados – Flexione os joelhos para pegar objetos no chão, principalmente quando forem objetos pesados, permaneça com a coluna ereta, mantendo-os junto ao corpo.
  • Compras e sacolas: Prefira sempre fracionar o peso, dividindo-o para carregar com ambos os braços.
  • Quando estiver dirigindo, sente-se com a lombar bem apoiada no encosto, os pés no pedal sem esticá-los. As pernas não devem ficar nem muito esticadas nem flexionadas demais.
  • Mantenha-se ereto ao andar. A má postura enquanto anda é causa de dores e desequilíbrios musculares.
  • No trabalho ou em casa: evite colocar objetos de uso frequente e/ou pesados em locais muito baixos.
  • Evite segurar objetos entre a cabeça e o ombro. Exemplo: telefone.
  • Utilize sempre um pequeno apoio sob o pé, para alternar posturas em atividades domésticas estáticas e mantenha-se ereto em atividade do cotidiano. Exemplo: Passar roupas, lavar louças…
  • Procure dormir de lado com as pernas um pouco flexionadas ou de barriga para cima, com rolo ou travesseiro sob os joelhos.
  • Evite dormir de bruços ou sem o apoio sob os joelhos.
  • Verifique se seu colchão e travesseiros não estão muito desgastados, necessitando de troca.
  • É importante também saber se o travesseiro está adequado à sua postura adotada para dormir: Quem dorme de lado, necessita de um travesseiro que preencha o espaço entre ombro e cabeça; já quem dorme de ‘barriga para cima’ necessita de um travesseiro não tão alto, para que o pescoço não fique flexionado, podendo causar dores.

Além de cuidar da postura a massagem é uma grande aliada no alívio das dores musculares e na coluna. Se render a uma sessão de massagem terapêutica e reduzir as tensões musculares, certamente aliviará as dores e desconfortos. Lembrando que quando as dores forem persistentes deve-se procurar um médico ou fisioterapeuta para uma avaliação do problema.

Contudo nem sempre temos tempo ou recursos para fazer massagens regularmente, nesse caso a auto massagem pode ser uma forma de alívio das tensões musculares e em consequência das dores também. Saber onde e como se pode massagear e principalmente o que não se deve fazer é importante para evitar que o problema se agrave ou que outras lesões associadas

As auto massagens podem ser feitas em várias regiões do corpo como mãos, braços, ombros, pescoço, cabeça, pernas, pés, barriga, dentre outros, relaxando os variados músculos. Os movimentos para as massagens podem ser circulares, retilíneos ou as famosas “pancadinhas” com as mãos, além de pequenos apertões com as pontas dos dedos.

Lembre-se que o exagero sempre é prejudicial. Cuidado com a força aplicada à massagem, pois pode causar dores ou torcicolos. Faça movimentos leves e não sobrecarregue as mãos durante a massagem. As massagens podem ser alternadas, para relaxar os vários ângulos dos músculos ou aliviar dores.

As massagens normalmente são curtas, durando aproximadamente 10 ou 20 minutos. Estas podem ser realizadas de 2 a 3 vezes na semana ou sempre que sentir a tensão muscular. Você pode, ainda, utilizar cremes hidratantes e aromatizados ou óleos de massagem durante os movimentos de relaxamento.

Algumas técnicas de auto massagem:

MASSAGEM NAS MÃOS: Com o polegar de uma mão sobre a outra, pressione e friccione levemente a região entre o polegar e o indicador. Faça o movimento por cerca de um minuto e repita na outra mão.

MASSAGEM NOS OMBROS: Coloque uma das mãos sobre o ombro, na parte de trás. Puxe-o e empurre levemente. Massageie com os dedos. Faça o mesmo com o outro ombro. No peitoral, pressione e massageie a região com os dedos.

MASSAGEM NO PESCOÇO: Com a mão direita, puxe o pescoço para seu lado direito. Deixe a cabeça virada para o outro lado, mas permaneça olhando para frente. Repita com o outro lado. Agora, massageie com as pontas dos 4 dedos (não utilize o polegar) a parte lateral do pescoço. O polegar deve estar apoiado próximo à garganta.

MASSAGEM PARA ENXAQUECA: Com os 4 dedos sobre a lateral abaixo da testa, deixe o polegar na mandíbula e massageie-a por alguns minutos, nos dois lados.

MASSAGEM PARA OS PÉS: Sentada, puxe um dos pés e com as pontas dos dedos faça movimentos circulares, pressionando a sola do pé. Faça o mesmo movimento próximo aos dedos do pé, com os dois pés.

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2 thoughts on “Dores na cabeça, dores nas costas, pescoço e ombros…

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